超完美OMEGA飲食

超完美OMEGA飲食

作者：阿提米斯．西莫波羅絲、裘羅賓森
原文作者：Artemis P. Simopoulos、Jo Robinson
譯者：張國燕
出版社：天下雜誌
出版日期：2010年10月27日
語言：繁體中文 ISBN：9789862412121
裝訂：平裝

希臘克里特島被地中海圍繞，土壤肥沃氣候溫和，經常可見雞隻與羊群，還有滿山遍野的橄欖、梨、無花果、李子、石榴、葡萄、番茄、柑橘。是許多希臘神話的起源地，也是希臘文化與西洋文明的搖籃。

　　早餐的香甜水果透著沁涼，是黎明前才剛摘取的。中餐的鮮魚幾天前還在地中海游泳呢！

　　克里特島人的健康狀況跟其他國家的人比較，差異非常明顯。癌症的死亡率只有美國人的1/2一半，心血管疾病的死亡率圓有美國人的1/20；即便飲食中的脂肪含量比日本高3倍，但克里特島人的死亡率只有日本人的1/2！

　　克里特島的OMEGA天然飲食法，將是下個世紀對人類影響最深、最能救命的飲食方針！

　　克里特島的OMEGA天然飲食法，教你吃出均衡的油脂，是經歷4000年驗證，最健康、最自然、長期獲得主流醫學支持的的飲食法，能促進健康，對抗各種疾病，尤其是現代人最常罹患的心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、代謝症候群、免疫系統疾病….，甚至兒童學習力、情緒、老人失智問題，都可以透過Omega飲食法改善以及治療。本書由美國脂肪酸研究權威席莫波樂絲女士所著，是市面上最權威、最完整的版本。

　　書內更特別設計了簡單美味的菜單以及食譜，非常容易料理，只要21天，就會看到身體的巨大改變！不但享受健康脂肪的美味與口感，更能打造強健的免疫系統，健康抗老！

營養均衡，回歸自然才有真健康

　　疾病的發生多因為生活以及飲食習慣所致。有正確的飲食習慣，才有健康的身體！

　　你知道嗎？「不吃油」從來就不是長壽的祕訣，更不是減肥的正確方法。本書大力推翻脂肪迷思，教你吃出均衡的油脂。只要能遵照Omega飲食法7大準則，讓omega6脂肪酸與omega3脂肪酸的比值不超過4，就能促進健康，對抗各種疾病。包括改善心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、代謝症候群、免疫系統疾病…...，甚至思想、心智能力、情緒、學習能力，都與「脂肪」有驚人的關聯，可以透過Omega飲食法變得健康。

　　Omega飲食法來自希臘克里特島，當地人因為omega飲食法，癌症死亡率只有美國的1/2，心血管疾病更只有美國的1/20！這就是經歷4000年驗證，長期獲得主流醫學支持的地中海飲食法。

　　你也可以自己設計菜單。簡單美味的食譜，十分簡單，又容易遵循，幫你省下不少時間。菜單多元，讓你吃得健康又享有美味，只要21天，就會看到身體的巨大改變！幫助我們體內所有的細胞以及系統自然健康的運作，享受健康脂肪的美味與口感！

Omega飲食7大準則

　　1.多吃富含omega-3的食物，例如高脂魚類（鮭魚、鮪魚、鱒魚、鯡魚、鯖魚等）核桃、芥花油、亞麻籽以及綠葉蔬菜，或者直接服用omega-3補充品。
　　2.選擇單元不飽和脂肪酸油品，例如橄欖油以及芥花油作為主要的食用油。
　　3.每天吃7份以上的水果與蔬菜。
　　4.多攝取植物蛋白質，包括豌豆、豆類與堅果。
　　5.如果你吃葷，選擇吃瘦肉、低脂乳品，避免飽和脂肪（肥肉、全脂乳品）。
　　6.避免攝取omega-6脂肪酸含量高的食用油，包括玉米油、紅花籽油、葵花油、大豆油，以及棉籽油。
　　7.儘量少吃含反式脂肪的食品，少吃人造奶油、植物起酥油、市售酥皮點心、油炸食品，以及大多數的調理點心，混合配料和速食品等。

本書特色

　　吃對脂肪！21天就會改變體質！

　　脂肪是人體必需的營養素，要健康，一定要吃對油、吃好油！

　　OMEGA 飲食法是最健康自然的飲食法，教你從天然食物找到「好脂肪」，21天改變體質、輕鬆抗老不生病！

　　★美國白宮營養顧問、脂肪酸研究權威 西莫波樂絲醫學博士 唯一全球授權繁體中文版！
　　★一本完整揭露經歷4000年驗證，經醫學研究證實的omega飲食營養學！
　　★最健康自然的omega飲食法大公開！提出飲食的重要正確觀念。
　　★顛覆傳統食物以及對脂肪的錯誤迷思，提供七大飲食準則，讓你輕輕鬆鬆，健康長壽。
　　★好油壞油傻傻分不清？清楚的表格分析與重點整理，教你分辨好壞油，趕快丟掉不好的油！立刻停吃損害健康的脂肪酸！
　　★正確攝取omega3脂肪酸，對各種疾病都有超強療效！能有效降低罹患心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、免疫系統疾病….的風險，甚至可以挽救你的性命。
　　★omega3脂肪酸是全家人必備的營養，幫助大人抵抗疾病、小孩增強腦力與學習力。全家人一生都健康的飲食法。
　　★超實用！內附清楚易做的食譜，輕鬆減重抗疾病，吃得健康又美味！

作者簡介

阿提米斯．西莫波羅絲　Artemis P. Simopoulos

　　必需脂肪酸的研究權威，華盛頓特區遺傳學、營養與健康中心(Center for Genetics, Nutrition, and Health in Washington D.C.)負責人，《營養與飲食學世界評論期刊（World Review of Nutrition and Dietetics）》主編，美國白宮消費者事務辦公室(the Office of Consumer Affairs at the White House)營養顧問。曾連續9年擔任國家衛生研究院營養協調委員會主席。

裘羅賓森　Jo Robinson

　　暢銷書作家，曾參與共同著作心理與健康領域的9本書籍。

譯者簡介

張國燕

　　高雄醫學大學護理系畢。曾任台中榮總護理師、高醫附設中和紀念醫院護理師、輔英科技大學臨床指導老師。譯有《育兒百科》、《高血壓》、《攝護腺》、《懷孕 40 周完全手冊》、《家庭保健小百科》等。

在眾多飲食書中，這本最能讓人身心健康愉快、延年益壽，書中充滿了寶貴的飲食智慧與實用建議。--紐約健康專欄作家珍．卡珀（Jean Carper）

　　這是近期最可靠的一套基礎營養計劃。書中的資訊簡明易懂，不會充滿一大堆專有名詞。而且根據書中的食譜所做的菜餚好吃極了！對於關心自身健康的讀者來說，是一大貢獻。--波依德．依頓（S. Boyd Eaton）《舊石器時代的處方（The Paleolithic Prescription）》的作者艾莫瑞大學醫學院放射線醫學科副教授

　　我不是一個好賭的女人，如果我是，我會將所有的錢押在西莫波羅絲博士身上，因為她是我們這個時代最傑出的營養學者，她的才華及突破性的進展令人印象深刻。當我們徘徊於高碳水化合物飲食造成的肥胖與糖尿病，以及高脂、高蛋白質飲食導致的心臟疾病而不知所措時，本書基於嚴謹的科學，及時教導我們正確的觀念，並帶給我們好吃的食物。--芭芭拉．西曼（Barbaba Seaman）《The Doctor’s Case Against the Pill》的作者國家婦女健康網路的共同發起人《Ms.》雜誌編輯

　　身為內科與心臟專科開業醫師，這本書幫我很大的忙，協助我每天指導患者，透過營養與運動來改善健康。對於所有的基層醫師來說，這是一本必讀的書。--李察．狄蘭尼（Richard M. Delany），F.A.C.C.專業醫療體系醫師

　　《超完美OMEGA飲食》不只將美味還給你，還讓你維持健康與體重。這本書的觀念深入淺出，專業的知識也淺顯易懂，還包括了購物祕訣與美味菜單，值得高度讚揚。--蕾吉娜．卡斯帕爾（Regina C. Casper），史丹佛大學醫學院精神與行為科學教授

致謝
作者序
感謝
導讀（中山醫學大學教授兼校長王進崑）

第一篇　均衡的健康
第1章　發現真健康的關鍵因素
第2章　關於脂肪的迷思
第3章　為什麼我們會吃錯脂肪
第4章　脂肪酸入門

第二篇　歐米加飲食對抗疾病
第5章　歐米加飲食幫你避免心臟病
第6章　歐米加飲食對抗癌症
第7章　擊退代謝症候群、肥胖與糖尿病
第8章　聰明與心智精神的食糧
第9章　歐米加飲食微調你的免疫系統

第三篇　歐米加飲食付諸行動
第10章　健康關鍵時刻
第11章　做個歐米加購物達人
第12章　三週的歐米加飲食計劃
第13章　歐米加減重飲食
第14章　置身於歐米加廚房
第15章　如何外食外帶也健康？

作者序

　　我很榮幸能在這本書裡將關於飲食及健康的新發現呈現給大家。已有許多嚴謹研究指出，脂肪並不只是一種燃料，它更影響我們身體的各個層面的必須營養素，像是影響我們的學習能力或是心脈跳動。到底脂肪能增進或損害我們的健康，取決於它獨特的脂肪酸比例，如果能攝取健康均衡的脂肪酸，就能有效的降低罹患心臟血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、關節炎以及氣喘等疾病的風險。甚至可以挽救你的性命。

　　最理想的情況下，我們不需要知道什麼叫脂肪酸就能夠吃到健康的飲食；我們只需要到附近的商店，就能很方便的買到營養均衡又有保障的食物。但事實上我們沒辦法做到，因為我們不知不覺地縱容了那些食物的製造廠商，讓他們過度加工食物，而不顧這些改變會對生物造成什麼樣的後果及影響。廠商唯利是圖的結果，讓我們的飲食失去自然，吃下去的食物違反了我們的基因構造，增加了罹患心臟病、癌症、糖尿病，肥胖、以及免疫疾病的風險。

　　本書所揭示的歐米加飲食療法早已獲得醫學的證實，確實能夠恢復我們飲食當中必需營養素的均衡與健康。這個簡單又美味的食療，能幫助我們體內所有的細胞與系統自然的運作。

難忘，希臘豐美新鮮的食物

　　我非常幸運成長在一個跟歐米加飲食極為類似的環境裡。我出生於希臘，一個5000年來都注重營養的國家。我的母親努力供給我們新鮮且營養的食物，這要感謝我母親家族遺留下來的資產，石牆莊園裡有雞、山羊、綿羊、還有好幾百棵樹供應著橄欖、梨、無花果、李子、石榴。溫和的氣候使水果及蔬菜四季生長、供應無缺。

　　感謝上天的賜予，所有的食物都是最新鮮的：菠菜派裡的雞蛋是母雞早上才剛剛下的。牛奶是一大早剛擠的。全麥麵包是自己手工烘焙的，上頭塗抹的橄欖油也是從自家生產的橄欖壓榨出來的。中餐吃的烤魚前幾天還在地中海裡游泳呢。我還記得孩提時代，晨起我坐上餐桌，滿心期待著早餐，一碗熟透又令人垂涎欲滴的水果。香甜的水果仍透著沁涼，不是因為剛從冰箱取出來，而是因為它是在黎明前才剛剛摘採下來的。

　　雖然這些食物十分美味且豐盛，但食用是有節制的，因為大多數希臘家庭，在節慶以及盛宴的日子到來之前，都必須先遵循一段禁食或斷食時間，例如在大齋期（Lent，基督教在復活節之前，除了星期日以外的40天）之前的數個星期，我們會禁食肉類及乳製品。到了復活節那一週，我們連橄欖油都不碰了。因此到了復活節的前夕，許多成年人都已經減輕了10磅（約4.5公斤），這跟美國的傳統剛好顛倒，美國人是在度過了大吃大喝的節慶之後，才要一連串嚴厲的減肥。

　　運動則是生活裡不可或缺的一部份。我們走路去市場、學校與教堂。在教堂裡，除了老人家以外大家都站著。在學校裡，我們每天都有一個小時的運動時間。有錢的家庭甚至擁有私人的健身教練，比美國的流行時尚還要早上幾十年。

驚嚇，美國難以下嚥的加工食物

　　1949年我來到美國巴納德學院（Barnard College）攻讀化學。坦白講，我覺得大部份食物令人難以下嚥。我還記得在宿舍裡的第一頓早餐，供應的麵包只有白吐司，吃起來像是白棉花，毫無嚼勁。還有一種味同嚼蠟、硬如橡膠的深黃色起司。水果看起來很好吃，但吃起來沒有果香，讓人難以相信這東西和希臘水果是同一個品種。

　　巴納德學院裡還有另外3位希臘學生，他們對美國食物的看法也跟我一樣。最後，我們一致同意，白吐司烤過之後比較好吃，而黑麥餅乾稍可解我們對全麥麵包的渴望。

　　1950年代的美國飲食對比希臘傳統食物，反差如此巨大，深深的影響了我，也指引了我日後醫療專業的方向。當我讀醫學院時，我專門研究小兒科，並且專注於嬰幼兒及母親的營養。我發現許多罹患嚴重疾病的孩童，在母親孕育時期都曾經營養不良。而懷孕的母親在家中攝取的食物，會加重這不幸的起點，例如一再加工的食品、富含飽和脂肪及糖份的食物、極少吃水果與蔬菜、隱藏著反式脂肪的人造奶油等。

　　在完成醫教育與訓練後，我的第一份工作就是負責管理華盛頓大學（George Washington University）附設的嬰兒室，我再次見證了飲食和生活型態如何劇幅影響孩童的健康。這些觀察讓我對遺傳與營養之間的交互影響起了極大的興趣，什麼樣的食物最適合某種體質的孩童？甚麼樣的食物能補償先天缺陷的不足？這些疑問在我進入美國國家衛生研究院（National Institutes of Health，簡稱NIH）進修內分泌學及新陳代謝時獲得了解答。

讓更多研究成果給大眾知道

　　在70年代末以及80年代，我對食品政策也產生了興趣。單靠醫學的研究沒有辦法改變美國人的飲食習慣，除非把納稅人繳稅所做的攸關生命的研究結果，對社會大眾廣為宣傳，讓大家了解，以及確實能變成政府執行的政策，否則仍然只是鎖在醫學期刊裡的一篇篇報告而已。

　　為了協助建構這些政策，我連續九年擔任國衛院的營養協調委員會（the Nutrition Coordinating Committee）主席，也在白宮科技政策辦公室（Office of Science and Technology Policy at the White House）人類營養研究跨部會委員會（Interagency Committee for Human Nutrition Research）擔任共同主席5年。這些委員會直接影響聯邦政府的營養及食物的政策。

　　在擔任這些委員會主席期間，我更加了解許多關於必需脂肪酸的新發現。我在1985年促成了第一次關於這個議題的國際研討會，會後我跟同事撰寫了全面研究必需脂肪酸的計劃，研究結果現在被國衛院轄下的十個獨立機構所採用。

　　研究最重要的發現就是，脂肪當中包含著omega-3與omega-6兩種必需脂肪酸，如果我們吃下的脂肪能將兩種脂肪酸維持均衡的比例，就能讓體內的系統維持最有效的運作。美國人的一般飲食當中，這兩種脂肪酸的比例高達20比1。世界上只有少數幾種飲食含有均衡比例的必需脂肪酸，其中一種就是傳統的希臘飲食。

極致健康＝健康飲食＋運動

　　如果你能遵循歐米加飲食裡的「七大飲食準則」，身體所獲得的必需脂肪酸就能適合體內新陳代謝的需要。你還可以攝取更多新鮮的水果、蔬菜、豆類食物、以及富含omega-3的食物來豐富你的飲食內容。90年代里昂飲食暨心臟研究（the Lyon Diet Heart Study）顯示，歐米加飲食比其他救心飲食或藥物更能保護你的心臟血管系統。

　　雖然本書主要強調飲食的重要，但我也同樣要強調運動的重要性。規律的運動跟攝取正確均衡的營養素都能增進你的健康。若你能夠結合運動以及健康的飲食，你就能達到古希臘名醫希波克拉提斯（Hippocrates）所定義的「極致的健康（Positive Health）」。

　　我們需要了解自己的本質（就是今日所謂的基因），還要有能力分辨各式各樣的食物到底是天然，還是經過人為改造製作的（也就是今日常見的加工食品）。但是單靠飲食來獲得健康並不夠，還需要運動來輔佐，好處當然不在話下。若能結合飲食及運動，配合季節的變換、氣候的改變、個人的年紀以及居家的環境，就能達到健康及養生。若不注意飲食或者缺乏運動，就容易生病。

　　我之所以會寫下這本書，主要是希望增進人們選擇健康食物的能力，讓你有更大的機會終身享受極致的健康。

導讀
王進崑　中山醫學大學校長、台灣營養學會理事長

　　許多疾病的發生都是因為生活與飲食習慣所致，因此正確均衡的飲食與運動是維持與促進健康的最佳方法。脂肪是人體所需的三大營養素之一，不僅提供熱量，並且在人體的代謝扮演非常重要角色，是必需的營養素。然而脂肪的過度與不正確食用，已經對健康造成無可彌補的傷害。

　　均衡的健康是最新的一個概念，飲食不僅不能過量，更要注意正確均衡的攝食。歐米加飲食源自於希臘克里特島，已被發現對健康是有益的，歐米加飲食強調豐美新鮮的食物，主要是強調平衡的Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸比例在健康上所扮演的角色。克里特人因為歐米加的飲食，癌症死亡率只有美國的一半，心血管疾病更只有美國的二十分之一。大家都熟知動物性的飽和脂肪酸與膽固醇對健康的不利，所以常會選擇含非飽和脂肪酸的食物，非飽和脂肪酸又主要有Omega-3、Omega-6、Omega-9等類別，其中Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸都是維持人體存活的必需脂肪酸，然而最近許多研究卻陸續發現，典型的西方飲食中，Omega-6脂肪酸的含量是Omega-3脂肪酸的14到20倍，這種不平衡的比例已造成肥胖、胰島素抗性、糖尿病、心血管病變、中風、自體免疫疾病、憂鬱症、阿茲海默症及癌症等問題。

　　Omega-3脂肪酸在海鮮、魚、綠葉蔬菜、芥花油、橄欖油、豌豆、豆類及核桃等堅果中含量較高，歐米加飲食正是由上述食物所組成的飲食，而且Omega-6與Omega-3脂肪酸的比例低於4：1。所以選擇新鮮且富含Omega-3脂肪酸的食物，落實歐米加飲食計畫，是預防肥胖、心血疾病、糖尿病、痴呆、精神病變、癌症以及有效調節免疫系統的有效方法。把握原則，選對食物、注意份量，再加上運動，是最積極的健康促進方法。

第一章 發現真健康的關鍵因素

醫學研究突飛猛進，常常粉碎我們對飲食許多一廂情願的想法。例如大家都認為「脂肪令人胖」、動物性脂肪都是「有害的」，而植物性油脂就一定是「好的」，這些觀念都被最近一些新發現一一打破了，因為研究發現脂肪及動物性油脂能幫助人們對抗疾病並且促進健康。

另個天真的觀念，以為只要攝取維生素補充品，就可以不吃水果與蔬菜。事實上， 新研究發現， 蔬菜與水果裡面含有植物化學物質（phytochemicals，簡稱植化素），是種抗氧化劑，能抗癌並增進健康。

本書將把這些新發現轉化成淺顯易懂又好吃的飲食計劃，讓你活得更長壽健康且身材勻稱。

這些新的醫學研究，主要的結論就是你不需要為了減重瘦身及健康因素而放棄脂肪。大多數減重飲食以及所謂的健康飲食都將好的脂肪與壞的脂肪一塊兒除掉，只剩下乾澀、無油、無味的食物，結果沒幾個人吃得下去，並且還得忍受減重失敗與挫折感。

本書所倡導的歐米加飲食計劃（omega diet），是一種突破性的飲食計劃，以有益的脂肪取代有害的油脂，不但可以讓你的脂肪攝取佔總熱量的30 ∼ 35％，還可以讓你吃得無罪惡感。事實上，我鼓勵你多吃某些種類的脂肪。近來許多研究結果顯示，採取這種新的飲食計劃，攝取適度的脂肪，能讓你更健康，你不必忍受淡而無味的沙拉醬汁、脫脂起司、米蛋糕、蒸煮汆燙的蔬菜、去皮雞胸肉，以及淡而無味的清湯。

最重要的是，它不會讓你的體重增加。誠如本書後面章節所述，當你結合了歐米加飲食和適度規律的運動，就能讓你的體態更加完美纖細。若基於某種因素你必須大量的減重（10 磅或4.5 公斤以上），這本書的內容一樣能幫你達成。第13 章有兩種不同的歐米加減重飲食，一種是讓脂肪「迅速燃燒」的計劃，另一種則是較為溫和的減重飲食計劃。這兩種減重飲食也都含有比例不低的脂肪。只要你開始採用本書的一般飲食計劃，你不但可以獲得健康還能一週減重2 磅（約1 公斤）。

關於脂肪酸的一些新發現
關於脂肪的新發現多半來自於分子結構的研究，也就是所謂的脂肪酸（fatty acids）。當你把植物油倒進量杯時，油的外觀看起來頗為一致，但在分子的層級，這個油卻是由六種以上不同種類的脂肪酸所組成。各種不同的脂肪酸都會對人體的健康造成各種明顯的影響，有些會促使癌細胞增長，有些則會抑制它；有些會增加心臟病發作及中風的機率，有些則是減少；有些會讓體脂肪堆積，有些被當成燃料迅速的燃燒掉；有些跟憂鬱症及其他精神疾患有關，有些則會促進情緒的健康。不同種類的脂肪含有不同的脂肪酸，這些獨特的脂肪酸比例就會對健康帶來不同的影響。

即使醫師、醫藥研究人員甚至營養學者非常了解自身的營養需求，也非常注意自己所吃下的東西，但在上了我的課之後，他們發現自己也跟一般社會大眾一樣，吃下許多比例不均衡的脂肪。

壞脂肪與好脂肪

有一種脂肪叫做飽和脂肪（saturated fat），是名符其實的「壞」脂肪，會讓人罹患冠狀動脈疾病、糖尿病、以及增加肥胖的機率。飽和脂肪常存在於各種肉類、乳製品、以及某些熱帶植物油裡。

最近，還發現了另種更不好的脂肪，叫做反式脂肪酸（trans-fatty acids），一種人工合成的分子產物，通常是在氫化植物油的過程當中所產生，對我們的心臟血管系統造成的影響比飽和脂肪更糟，甚至會增加罹患乳癌的機率。因此以人造奶油來代替奶油，確實不是一個好主意。

有些脂肪酸確實有益健康，例如橄欖油以及芥花油（canola oil），含有單元不飽和脂肪酸，能保護我們的心臟血管系統，還能降低罹患某些新陳代謝疾病，例如胰島素阻抗症、糖尿病、以及某些癌症的風險。隨著橄欖油、芥花油、以及歐米加飲食的流行，這些好訊息漸漸為大眾所周知。

我們的健康跟飲食中的「必需脂肪酸（essential fatty acids，簡稱EFAs）」比例息息相關。必需脂肪酸也是脂肪酸，它必須由食物攝取，無法由人工合成，是人類生長及發育過程中的重要及必需的營養物質。必需脂肪酸主要有兩種， 一種是「omega-6 脂肪酸」， 另一種是「omega-3 脂肪酸」。玉米油、紅花籽油、棉籽油、以及葵花油等都含有大量的omega-6 脂肪酸。omega-3 脂肪酸則主要存在於海鮮食品、綠葉蔬菜、魚類、芥花油、以及核桃當中。

當你的飲食所含的必需脂肪酸維持著均衡的比例時，我們發現體內的功能及運作最佳，但是典型的西方飲食中omega-6 脂肪酸的含量是omega-3 脂肪酸含量的14 ∼ 20 倍。這種不均衡的比例恐怕跟一連串嚴重的疾病息息相關，包括：

●　 心臟病發作
●　 中風
●　 癌症
●　 肥胖
●　 關節炎
●　 紅斑性狼瘡
●　 憂鬱症
●　 精神分裂症
●　 胰島素阻抗症
●　 糖尿病
●　 氣喘
●　 注意力不集中障礙或過動症
●　 關節炎
●　 紅斑性狼瘡

為了讓我們更了解必需脂肪酸，研究人員以類似人類飲食的高omega-6 脂肪酸、低omega-3 脂肪酸的食物餵養實驗動物，結果不出所料，這些動物命運悲慘。例如當植入癌細胞之後，腫瘤迅速生長變大，且更具侵襲性、更惡性。當允許這些動物不忌口時，它們的體重迅速增加，並發展成胰島素阻抗症。給這些動物做心理及精神測驗時發現，它們走迷宮愈覺困難，脫離迷宮的時間也愈長，愈常發生暴力行為，且愈無意願探索新事物。根據這些證據，我強烈建議，務必在飲食當中維持必需脂肪酸的適當比例，以免造成類似的危害。歐米加飲食能提供均衡的必需脂肪酸以及其他重要的營養素供我們的身體代謝利用，使身體的每一個細胞及系統的運作更有效率。如果你有嚴重的健康問題，這項簡單的改變能紓緩你的症狀，減輕你對藥物的依賴，甚至能挽救性命。

歐米加飲食的歷史演進

歐米加飲食不僅獲得主流醫學的研究與支持，而且有歷史的根源。這種飲食主要源自於希臘克里特島（Crete）的傳統飲食，從西元前4000 年到現在都沒有改變過。大約從1960 年代開始，克里特飲食（the Crete Diet）引起了醫學界的注意，當時做了一個長達15 年的大規模研究。結果顯示，克里特島的研究對象比其他7個國家的一萬兩千位研究對象更健康，這些國家包括希臘、義大利、荷蘭、芬蘭、南斯拉夫、日本、以及美國。

克里特人的健康狀況跟其他國家的人比較，差異非常明顯。跟美國人相比，癌症的死亡率只有美國人的一半，心臟血管疾病的死亡率更是只有美國人的二十分之一。即使克里特飲食的脂肪含量佔40％，比日本人的飲食含脂量高3 倍，但跟日本人比較，總死亡率只有日本人的一半。令人感到意外的是，克里特人與義大利人都吃富含橄欖油、豆類、水果、以及蔬菜的地中海類型食物，但克里特人的總死亡率仍只有義大利人的一半。這顯示克里特島的飲食確實有其獨特的好處，只不過在當時的醫學及科學的環境下沒有辦法找出到底是什麼原因。（根據經驗推測，應該就是它含有較少的飽和脂肪以及較多的橄欖油發生了作用。）

歐米加飲食好吃且容易遵循

歐米加飲食計劃十分簡單又容易遵循。它跟其他流行的飲食計劃不同，你不需要剝奪自己吃脂肪的權利，也不需要強迫自己吃高含量的蛋白質，更不需要每吃一口就急忙確認自己是否遵守了脂肪、碳水化合物、蛋白質的正確比例。事實上，這份確認的工作在雜貨店或超市購物時，就已經完成了。如果你能夠明智選擇放入購物車的食品，那你就輕鬆滿足了這份飲食計劃所要求的7大飲食準則（Seven Dietary Guideline）。

你最重要的改變，就是改吃更健康更均衡的脂肪。你的主要食用油改成一種混合了橄欖油及芥花油的混合油。還有就是在你的飲食中補充富含omega-3 脂肪酸的食物，同時限制那些含有omega-6 脂肪酸、飽和脂肪、以及反式脂肪的食物。這些改變執行起來並不困難，比方只要將你的主要食用油改成芥花油，你就達成這飲食的大部份要求了，因為芥花油含有單元不飽和脂肪酸，但它同樣也是omega-3 的重要來源。芥花油裡的飽和脂肪及反式脂肪的含量極低，omega-6 脂肪酸的含量也比其他食用油低，堪稱廚房裡最健康的食品。

另一個你要做的改變就是多吃水果、蔬菜、以及豆類食品。美國農業部USDA 發佈的飲食準則，建議社會大眾每天最好攝取五份以上的蔬果。當採取歐米加飲食時你可能每天會攝取七份或七份以上的健康蔬果，藉此來補充額外的維生素、纖維質、礦物質、抗氧化劑、以及強化健康的植化素。

歐米加飲食7大準則
1. 多吃富含omega-3的食物，例如油脂多的魚（鮭魚、鮪魚、鱒魚、鯡魚、鯖魚等）核桃、芥花油、亞麻籽以及綠葉蔬菜，或者直接服用omega-3補充品。
2. 選擇單元不飽和脂肪酸油品，例如橄欖油以及芥花油作為主要的食用油。
3.每天吃七份以上的水果及蔬菜。
4.多攝取植物性蛋白質，包括豌豆、豆類、以及堅果核果。
5. 如果你吃葷，選擇吃瘦肉、低脂乳品，避免飽和脂肪（肥肉、全脂乳品）。
6. 避免攝取omega-6脂肪酸含量高的食用油，包括玉米油、紅花籽油、葵花油、大豆油，以及棉籽油。
7. 儘量少吃含反式脂肪的食品，少吃人造奶油、植物起酥油、市售酥皮點心、油炸食品，以及大多數的調理點心，混合配料和速食品等。

歐米加飲食的醫學證明

宣稱發現了促進健康與美麗的祕密，而其實充滿爭議的書，大眾都已很厭煩。有一年說必須把所有看得到的脂肪除掉才會健康。過了一年另種不同看法說要吃高蛋白質的食物。去店裡採購食物時，又有人說要採取某種比例的脂肪、蛋白質、以及碳水化合物才是有益健康的。而且每種說法都宣稱自己是根據「最新的醫學理論」，令人無所適從。如何證明歐米加飲食並非一時風潮？有幾種方法讓你研判這些飲食計劃到底哪個才真的有效。其中最重要的方法就是詰問是否經過大規模的臨床實驗。如果只是經由一小部份人證實，研究的結果也未經發表；或者是精挑細選某些人來受測試；或者最糟糕的，只是經由某些名人的熱心促銷，並且宣稱「我自己採取這種飲食，只有三個星期，就有如此的結果，感覺非常好！」等，都不能保證這些方法對你也有同樣的效果。

歐米加飲食經得起嚴格的監督，是因為它保護心臟的特性已經在里昂飲食暨心臟研究的計劃中通過了嚴謹的測試。里昂研究屬於「隨機選樣的人體實驗」，這是醫學實驗的黃金標準，將一種新的治療方法，與另一種給安慰劑或者普遍已被接受的治療方式來做比較。「隨機」是指受測患者由不同的研究族群當中任意選擇出來的，以避免研究者藉著安排較健康的人，或者刻意選擇一些對特殊治療有反應的人來參加實驗。

里昂飲食暨心臟病研究還特別增加了一種稱為「雙盲」的臨床研究，意思是評估實驗結果的醫師，並不知道哪些受測患者是採取克里特飲食或是美國心臟病協會推薦的飲食，因此評估結果的過程也更公平更客觀。飲食療法即便通過了嚴謹試驗，也未必能保證增進健康，都還得通過時間的考驗。醫學文獻公佈過許多種飲食療法以及治療的藥物，在短時間的研究過程當中確實有其療效，但經過一段長時間的治療後卻證實有害健康。歐米加飲食卻經得起長時間的考驗及試煉，因為最源頭是從古希臘名醫希波克拉提斯（Hippocrates）那個時代流傳下來的克里特飲食，我們只稍微做了一點點改變。也就是說，這種飲食早已由世上最健康的民族，世世代代在廚房裡「田野實驗」過了，且它所包含的均衡的必需脂肪酸的比例，跟野生植物及獵物體內的狀況類似，這些動植物經過數百萬年的演化，也成了我們祖先的食物，因此非常適合人類的基因及構造。也就是說，歐米加飲食利用人類基因所「期待」的食物來供應我們身體的需要。

歐米加飲食答客問

問：在這個飲食計劃中，運動扮演什麼樣的角色？

本書最主要的重點放在飲食，但是運動對你的健康非常重要。事實上，規律的運動跟歐米加飲食都能夠改善你的健康，減少罹患癌症、肥胖、糖尿病、以及心臟病的機率。當你結合了歐米加飲食與運動，你就有了一個堅強無比的組合，來保衛自己。我強烈的要求你每天至少運動45 分鐘。

問：我是一個嚴格的素食者，歐米加飲食對我有幫助嗎？

你非常幸運，因為你可能早就已經開始執行七大飲食準則了。舉例來說，你的食物當中飽和脂肪酸以及膽固醇的含量已經很低，水果及蔬菜的攝取則很充足。你只需要注意在食物中適當地添加omega-3 脂肪酸，因為素食多半含有很高的omega-6 脂肪酸，而omega-3 脂肪酸的含量普遍不足。

問：我聽說海鮮是omega-3脂肪酸最佳的來源，但我不愛吃魚。這份飲食一定要吃魚嗎？

這份飲食最基本的要求就是增加omega-3 脂肪酸的攝取量，就如你將在第二部份學到的，你可以經由多種途徑獲得這重要的營養素，包括直接吃補充品、把芥花油當作主要食用油、在飲食當中添加亞麻籽（flaxseed）或亞麻籽油、多吃核桃、豆類食物、以及綠葉的蔬菜。（在某些國家你甚至可以買到含有omega-3 脂肪酸的雞蛋。）

問：我需要減重，但我發現很困難。如果我不減重，採取歐米加飲食還會獲得好處嗎？

歐米加飲食跟其他心臟病飲食不同，它不需要你減重。里昂飲食的患者並沒有限制食量，只需減少食物當中「壞」脂肪的含量。一般來說，他們的體重維持原樣，但獲得了更加健康的好處。你也將會一樣。但如果你減輕幾磅，會得到更多好處，你的外表會更好看，體力也更好，關節的壓力會減輕，血壓、三酸甘油酯、膽固醇會降低，得糖尿病的風險會減少。本食譜內的減重版本，脂肪的比例跟一般版本的含量一樣，讓你雖減肥卻仍享受飲食的樂趣。